Exerciţii fizice pentru menţinerea sănătăţii şi prevenirea umflării picioarelor

Gimnastică venoasă pentru picioare sănătoase şi combaterea umflării picioarelor

Gimnastica venoasă este o modalitate eficace de combatere a slăbirii venelor şi prevenire a apariţiei venelor varicoase. Prin exerciţii fizice adecvate, se poate îmbunătăţi circulaţia sângelui, combătându-se dilatarea venelor.

Femeie aplecându-se în faţă pentru a-şi întinde picioarele pe o saltea de yoga, pentru prevenirea insuficienţei venoase

"Faceţi în aşa fel încât picioarele umflate şi dureroase să rămână de domeniul trecutului - prin exerciţii fizice regulate, puteţi face în mod activ ceva pentru a combate slăbirea venelor."

Menţineţi venele flexibile şi în formă, pentru a preveni umflarea picioarelor

Prin întinderi, stimulaţi circulaţia sângelui.

Acestea susţin venele în îndeplinirea celui mai important rol: readucerea sângelui către inimă.

Chiar şi 10-15 minute de exerciţii fizice pe zi pot elimina disconfortul, umflarea, durerea, tensionarea sau senzaţia de greutate a picioarelor, asigurându-vă o stare de bine pe termen lung.

Menţineţi sângele în mişcare pentru a preveni umflarea picioarelor

Exerciţii fizice pentru timp şi spaţiu limitate

Ilustraţie cu balansul călcâielor, care descrie exerciţiul 1 de gimnastică venoasă

Exerciţiul 1

Din poziţia în picioare: Cu tălpile lipite de podea, ridicaţi cât mai sus călcâiele şi staţi aşa 3 secunde. Reveniţi cu tălpile pe podea, apoi staţi pe călcâie, ridicând vârfurile. Repetaţi mişcarea de 10 ori.

Ilustraţie cu deplasarea prin alunecare a picioarelor, care descrie exerciţiul 2 de gimnastică venoasă

Exerciţiul 2

Din poziţia aşezat: Cu talpa lipită de podea, deplasaţi lent şi uniform câte un picior în faţă, prin alunecare, cât mai mult posibil, apoi retrageţi-l înapoi până la scaun şi ridicaţi călcâiele. Repetaţi mişcarea de 30 ori.

Ilustraţie cu rotirea labei piciorului, care descrie exerciţiul 3 de gimnastică venoasă

Exerciţiul 3

Din poziţia aşezat: Ridicaţi-vă puţin picioarele de pe podea. Rotiţi partea interioară a labei picioarelor către mijloc, apoi ridicaţi vârfurile picioarelor, după care, rotiţi partea exterioară spre exterior şi ridicaţi vârfurile. Repetaţi mişcarea de 30 de ori.

Ilustraţie cu rotirea picioarelor, care descrie exerciţiul 4 de gimnastică venoasă

Exerciţiul 4

Din poziţia aşezat: Întindeţi piciorul în faţă, cu laba piciorului arcuită. Rotiţi piciorul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers. Repetaţi mişcarea de cinci ori cu fiecare picior.

Pentru a preveni umflarea picioarelor, efectuaţi exerciţii fizice acasă – Extensii ale părţii inferioare a corpului, pentru prevenirea umflării picioarelor

Întinderile ajută la îmbunătăţirea circulaţiei sângelui şi a flexibilităţii musculaturii, reducând riscul de leziuni. Aceste exerciţii fizice funcţionează cel mai bine atunci când sunt înglobate în rutina zilnică, în special după perioade prelungite de stat jos sau în picioare. Menţineţi fiecare poziţie timp de minimum 15 secunde.

Exerciţiile sunt utile şi atunci când călătoriţi cu trenul sau avionul pe distanţe mari.

Femeie întinsă pe spate, efectuând o extensie a coapsei şi muşchilor fesieri.

Extensia coapsei / muşchilor fesieri

Aşezaţi laba piciorului stâng pe genunchiul drept. Prindeţi cu mâinile partea din spate a coapsei drepte şi trageţi încet piciorul către corp, menţinând relaxată partea de sus a corpului. Schimbaţi picioarele.

Femeie stând pe spate şi ţinând cu mâna glezna stângă pentru a efectua o extensie a muşchilor ischiogambieri

Extensia muşchilor ischiogambieri

Staţi întins pe podea, cu genunchii îndoiţi. Întindeţi câte un picior şi trageţi-l încet către dumneavoastră, apucând cu mâna coapsa, gamba sau glezna. Ţineţi genunchiul uşor îndoit. Schimbaţi piciorul.

Femeie şezând pe podea cu tălpile lipite pentru a efectua o extensie a interiorului coapselor.

Extensia interiorului coapsei

Staţi aşezaţi pe podea cu picioarele cu tălpile lipite. Încordând muşchii abdominali, aplecaţi-vă în faţă până când simţiţi o uşoară tensiune pe interiorul coapselor.

Femeie care efectuează o extensie din fandare, cu genunchiul piciorului din faţă la 90 de grade.

Extensie din fandare

În poziţia de fandare, aşezaţi genunchiul piciorului din spate pe podea, cu genunchiul piciorului din faţă în unghi de 90 de grade, ţinând muşchii abdominali încordaţi. Împingeţi uşor spre faţă până când simţiţi o tensiune în partea din faţă a piciorului / şoldului. Schimbaţi piciorul.

Femeie care efectuează o extensie a muşchilor ischiogambieri din poziţia în genunchi, aplecându-se uşor în faţă din şold.

Extensia muşchilor ischiogambieri din poziţia în genunchi

Din poziţia fandată de mai sus, mişcaţi-vă încet spre spate până când piciorul este uşor flexat. Aplecaţi-vă în faţă către coapsă, ţinând spatele drept, până când simţiţi o uşoară tensiune în partea din spate a piciorului. Schimbaţi piciorul şi repetaţi mişcarea.

Femeie aplecându-se în faţă din şold pentru a efectua o extensie a muşchilor piriformi.

Extensie a muşchilor piriformi

Începeţi din poziţia sprijinit în mâini şi genunchi şi aduceţi în faţă genunchiul stâng, pe podea, între palme (spre interior). Întindeţi piciorul drept spre înapoi şi, dacă puteţi, aplecaţi-vă spre faţă, cu antebraţele pe podea.

Femeie stând pe spate şi aducând cu mâinile genunchii spre piept

Genunchii la piept

Din poziţia întins pe spate, pe podea, cu mâinile sub genunchi, aduceţi genunchii la piept. Apăsaţi uşor şoldurile pe podea.

Femeie întinsă pe spate, aducând un genunchi la piept.

Genunchiul la piept

Din poziţia de mai sus, întindeţi un picior, iar pe celălalt aduceţi-l cu genunchiul la piept până când simţiţi o uşoară tensiune în şold. Schimbaţi piciorul.

Femeie sprijinită pe palme şi picioare, efectuând o extensie a gambei.

Extensia gambei

Sprijinit pe palme şi genunchi, întindeţi picioarele, ţinându-le uşor flexate. Apăsaţi încet unul sau ambele picioare pe podea, ţinând spatele drept şi abdomenul tras.

Femeie sprijinită în mâini şi genunchi, efectuând o extensie a gambei din poziţia în genunchi.

Extensia gambei din poziţia în genunchi

Sprijinit în mâini şi genunchi, aduceţi piciorul stâng între mâini, împingând uşor genunchiul în faţă, cu călcâiul apăsat pe podea.

Femeie întinsă pe podea, cu un picior peste celălalt, efectuând o rotire a coloanei vertebrale.

Rotirea coloanei vertebrale

Din poziţia întins pe podea, sprijiniţi laba piciorului drept pe genunchiul stâng. Cu mâna stângă, trageţi uşor genunchiul drept spre podea, rotind coloana vertebrală, cu braţul stâng întins spre exterior şi cu şoldul şi umerii pe podea. Repetaţi mişcarea pe cealaltă parte.

Femeie întinsă pe o parte şi ţinând piciorul din partea superioară pentru a efectua o extensie a cvadricepsului.

Extensia cvadricepsului

Staţi întins pe o parte, sprijinit în cot. Cu celălalt braţ, trageţi uşor laba piciorului către fese, ţinând genunchii lipiţi şi cu genunchiul flexat îndreptat spre în jos. Schimbaţi piciorul şi repetaţi mişcarea.